Quando si esegue uno sforzo fisico, l’energia utilizzata è quella dei nutrienti consumati principalmente nelle 24 ore precedenti. Da qui si comprende l’importanza della relazione tra alimentazione ed esercizio fisico.
Il tipo di esercizio fisico, la sua durata, lo stato fisiologico attuale della persona che lo esegue (sedentario, allenato) detterà le basi sulle quali i nutrienti saranno maggiormente utilizzati.
La produzione di energia necessaria per la contrazione muscolare durante gli esercizi di forza intensi (come ad esempio la pesistica) sfrutta principalmente il meccanismo della Glicolisi Anaerobica. Infatti tramite la Glicolisi Anaerobica viene generata l’ATP, usata per dare energia ai processi molecolari in tutta la cellula.
Normalmente dopo 30-45 minuti di esercizio fisico (sport di resistenza come jogging, ciclismo e altri sport che superano i 120 minuti di esercizio), la Glicolisi Anaerobica non è più capace di funzionare al meglio, il corpo utilizza quindi principalmente la Fosforilazione Ossidativa per sintetizzare ATP.
Se a questo punto però l’esercizio diventa più intenso, il corpo ricorrerà di nuovo alla Glicolisi Anaerobica che, se utilizzata troppo nel tempo, potrà determinare l’esaurimento delle scorte di glucosio (presente nel fegato e muscoli).
Per un atleta di sport di resistenza è dunque fondamentale il ricorso agli acidi grassi (presenti nel tessuto adiposo), in quanto più capaci di dare energia al corpo per un tempo prolungato.
Dieta personalizzata e allenamento
Le persone che si allenano seriamente conoscono l’importanza di una dieta mirata durante la preparazione atletica. Alimentazione ed esercizio fisico infatti dovrebbero essere sempre correlati per garantire prestazioni ottimali e costanti.
Per mantenere un fisico magro e tonico lo sportivo segue una dieta volta a gestire al meglio i suoi allenamenti durante tutta la stagione.
- Molti sportivi amatori e agonistici che praticano sport di potenza tendono a preferire diete iperproteiche per garantirsi gli amminoacidi necessari per mantenere una buona massa muscolare e omega 3 grassi buoni.
- Gli sportivi che praticano sport di resistenza come il running o ciclismo utilizzano anche una buona quantità carboidrati presenti nei cereali e nella frutta.
Idratazione e allenamento
I liquidi sono fondamentali prima, durante e dopo l’allenamento per il mantenimento del bilancio idrico corporeo, che migliora anche la prestazione atletica in quanto aiuta a mantenere regolare la glicemia nel sangue, senza determinare il rischio di una ipoglicemia da sforzo prolungato.
E’ di buona norma idratarsi bene prima dell’esercizio e così come durante, per gestire al meglio i substrati energetici immagazzinati sotto forma di glicogeno nelle cellule fegato e muscoli e i trigliceridi presenti nelle cellule del tessuto adiposo.
Ma cosa si dovrebbe mangiare prima dell’allenamento?
Mangiare un’ora prima di fare esercizio fisico tende a migliorare la prestazione, ma è fondamentale che siano consumati i giusti nutrienti e che vengano assunti in piccole quantità (più una merenda che un pasto).
I pasti pre-esercizio dovrebbero essere ricchi di liquidi e carboidrati e poveri di grassi e fibre.
È necessario mantenere basso il contenuto di fibre per minimizzare la motilità gastrica che può predisporre a inutili e a volte fastidiose sintomatologie come coliche gassose.
